Googlywoogly.co – Makanan Pembentuk Otot dan Protein penting untuk dimasukkan ke dalam diet Anda, karena mengandung asam amino, yang digunakan tubuh kita untuk menumbuhkan dan memperbaiki jaringan otot dan organ. Ini membuat protein penting untuk mendukung pertumbuhan otot.
Meskipun mengonsumsi suplemen seperti protein shake adalah salah satu cara untuk memenuhi kuota protein harian Anda, itu tidak wajib. Cara lain untuk memastikan Anda mendapatkan cukup protein adalah dengan memasukkan makanan utuh yang terbuat dari protein.
Untuk mempermudah, ada cara untuk menggabungkan makanan tinggi protein dengan makanan padat nutrisi lainnya yang juga dapat mendukung pembentukan otot. Teruslah membaca untuk mempelajari tentang makanan terbaik untuk membantu Anda membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan Anda.
Bagaimana makanan membantu membangun otot?
Meskipun protein sangat penting untuk pembentukan otot, itu bukan satu-satunya komponen makanan yang penting dalam prosesnya. Menurut National Academy of Sports Medicine, diet pembentukan otot yang baik juga harus mencakup banyak karbohidrat, vitamin, dan mineral. Diet seimbang yang menampilkan semua ini akan menyediakan bahan yang diperlukan untuk membantu otot Anda memperbaiki dan membangun kembali setelah berolahraga.
Secara keseluruhan, NASM merekomendasikan agar kebanyakan orang mengonsumsi setidaknya 0,7 hingga 0,8 gram protein dan 1,8 hingga 3,2 gram karbohidrat per pon berat badan setiap hari. Asupan kalori total juga berperan dalam pembentukan otot, karena sulit untuk membangun otot jika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.
Diet saja tidak cukup untuk merangsang pertumbuhan otot. Latihan – terutama latihan ketahanan seperti angkat beban – diperlukan untuk memulai proses. Saat Anda merobek serat di otot Anda, itu merangsang pertumbuhan dan perbaikan sel. Saat itulah tubuh Anda dapat menggunakan makanan yang Anda makan untuk membangun kembali dan memperkuat jaringan otot. Faktor lain juga memengaruhi seberapa efektif dan efisien proses ini, mulai dari saat Anda makan dan berapa banyak istirahat yang Anda berikan pada otot di antara latihan hingga susunan hormonal dan genetik Anda.
Baca juga: Abbott Mengeluarkan Penarikan Formula Bayi Baru
8 makanan untuk mengoptimalkan keuntungan Anda
Meskipun ada banyak faktor yang berperan dalam membangun otot, tidak diragukan lagi diet memainkan peran kunci. Berikut adalah delapan makanan pembentuk otot yang bisa Anda makan untuk mengoptimalkan latihan dan meningkatkan massa otot Anda.
1. Telur
Telur telah lama dianggap sebagai makanan yang kuat, dan untuk alasan yang bagus. Mereka sangat kaya nutrisi dari lemak dan protein dan termasuk campuran vitamin yang kuat seperti B12, B6 dan thiamin. Profil padat nutrisi mereka membuat mereka sangat kuat, tetapi yang paling penting adalah mereka mengandung dosis leusin yang besar. Asam amino ini dikenal karena kekuatannya dalam membangun otot.
2. Ikan
Jika Anda sudah mendapatkan cukup lemak dalam diet Anda tetapi perlu meningkatkan asupan protein Anda, tidak terlihat lagi selain ikan. Ini adalah salah satu sumber protein tanpa lemak terbaik yang bisa Anda makan, dan penuh dengan vitamin dan mineral lainnya. Sebuah bonus? Ikan dikemas dengan asam lemak omega-3. Meskipun dikenal dengan banyak manfaat kesehatan lainnya, omega-3 juga dapat meningkatkan kinerja otot dan membantu mencegah hilangnya massa otot. Salmon dan tuna adalah pilihan makanan pembentuk otot yang sangat baik.
3. Kacang
Ketika dimakan dalam jumlah sedang, kacang-kacangan adalah pilihan yang sangat baik untuk membangun otot. Camilan lezat ini menawarkan perpaduan sempurna antara protein, lemak, dan serat, menjadikannya salah satu cara paling seimbang untuk melengkapi latihan Anda. Namun, Anda harus berhati-hati, karena banyak kacang (termasuk kacang tanah, yang sebenarnya adalah polong-polongan), mengandung kalori tinggi. Untuk pilihan yang paling kaya nutrisi, cobalah almond atau walnut.
4. Kedelai
Jika Anda mencoba membangun otot dengan diet tanpa daging, kedelai harus menjadi salah satu teman terdekat Anda. Ini adalah salah satu kacang polong paling padat nutrisi yang bisa Anda makan, dan mereka mengandung banyak protein untuk membantu membangun otot. Kedelai mengandung sembilan asam amino esensial, menjadikannya salah satu sumber protein nabati terbaik yang tersedia.
5. Yogurt
Susu adalah sumber protein yang unik karena menyediakan kombinasi protein whey yang cepat dicerna dan protein kasein yang lambat dicerna. Ketika dikonsumsi bersama, kedua jenis protein ini dapat meningkatkan dan memperpanjang proses sintesis protein yang dilalui otot Anda saat membangun kembali, membantu Anda membangun massa tanpa lemak. Yoghurt Yunani adalah pilihan produk susu yang sangat baik karena mengandung protein dua kali lipat dibandingkan dengan yogurt biasa dan menawarkan manfaat kesehatan probiotik tambahan yang tidak dapat Anda temukan dalam susu atau keju.
6. Keju cottage
Ini tidak menawarkan manfaat probiotik yang sama seperti yogurt, tetapi keju cottage adalah pilihan kedua yang bagus untuk protein berbasis susu. Faktanya, keju cottage mengandung lebih banyak protein daripada yogurt Yunani sambil membanggakan kombinasi lambat dan cepat dicerna yang sama. Ini adalah sumber kasein yang sangat bagus, dan memberikan dorongan kalori yang signifikan jika Anda perlu memastikan Anda mendapatkan cukup.
7. Minyak zaitun
Ini mungkin tidak terdengar seperti makanan khas pembentuk tubuh Anda, tetapi minyak zaitun extra virgin telah menjadi semakin populer untuk manfaat ototnya dalam beberapa tahun terakhir. Dikenal luas sebagai sumber lemak tak jenuh tunggal yang sehat, minyak zaitun juga membantu mengurangi peradangan dan memperlambat kerusakan otot. Kedua fitur ini dapat membantu dalam rejimen pembentukan otot apa pun.
8. Quinoa
Mereka tidak menyebut quinoa sebagai makanan super tanpa alasan. Biji-bijian dinamis ini (ini adalah biji tetapi diklasifikasikan sebagai biji-bijian utuh) mengemas sedikit dari segalanya, termasuk banyak protein, serat dan karbohidrat, ditambah vitamin dan mineral dalam dosis besar. Ini adalah makanan yang sempurna untuk membangun otot dan memaksimalkan manfaat latihan Anda.
Resep untuk otot yang lebih kuat
Menambahkan makanan pembentuk otot ini ke dalam diet Anda pasti akan membantu Anda meningkatkan massa otot dan meningkatkan kekuatan Anda. Ingat, bagaimanapun, bahwa meningkatkan massa otot membutuhkan waktu – dan diet hanyalah salah satu bagian dari teka-teki. Menggabungkan diet seimbang makanan berprotein tinggi dengan olahraga dan istirahat yang sehat akan mempercepat perjalanan Anda dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan di sepanjang jalan.
